ज़राफशान शिराजदिल्ली
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) महिलाओं में एक सामान्य हार्मोनल विकार है जो अनियमित मासिक धर्म, वजन बढ़ना, मुँहासे और बालों के अत्यधिक विकास सहित कई लक्षणों का कारण बन सकता है लेकिन व्यायाम पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। . यदि आपके पास पीसीओएस है, तो आपको किसी भी प्रकार का व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए और फिर उन शारीरिक गतिविधियों का चयन करना चाहिए जिन्हें आप नियमित आधार पर करना चाहेंगे क्योंकि परिणाम दिखने में कुछ महीने लगेंगे।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, नई दिल्ली के मोतीनगर में अपोलो क्रैडल और चिल्ड्रन हॉस्पिटल में प्रसूति एवं स्त्री रोग सलाहकार डॉ. सीमा शर्मा ने साझा किया, “युवा महिलाएं अक्सर पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस), एक हार्मोनल विकार के लक्षणों का अनुभव करती हैं। अतिरिक्त वजन बढ़ना पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम के लक्षणों में से एक है और यह कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है। हालांकि, नियमित रूप से व्यायाम करने से पीसीओएस के लक्षण कम हो सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास की संभावना कम हो सकती है।
उनके अनुसार, पीसीओएस महिलाओं के लिए कोशिश करने के लिए शीर्ष दिनचर्या यहां दी गई है:
- व्यायाम जो आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपके रक्त को पंप करते हैं, जैसे जॉगिंग, साइकिल चलाना या तैराकी, पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं को उनके इंसुलिन प्रतिरोध और पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से दुबला मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को अधिक इंसुलिन संवेदनशील बनाता है। व्यायाम जो मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे भारोत्तोलन, पुश-अप और फेफड़े, पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।
- नियमित योग अभ्यास से आप अपना तनाव कम कर सकते हैं और अपनी इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं। परिणामस्वरूप लचीलापन, संतुलन और शक्ति सभी में वृद्धि होती है।
- हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) व्यायाम का एक रूप है जो काम के तीव्र फटने और संक्षिप्त रिकवरी अवधि के बीच वैकल्पिक होता है। वजन घटना और इंसुलिन प्रतिरोध में कमी इस प्रकार के व्यायाम के दो सकारात्मक परिणाम हैं।
मुंबई में पीडी हिंदुजा अस्पताल और मेडिकल रिसर्च सेंटर में स्त्री रोग विशेषज्ञ डॉ अश्विनी भालेराव गांधी ने जोर देकर कहा कि पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए सबसे अच्छा व्यायाम वे हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने, सूजन को कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- हृदय व्यायाम: दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना जैसे नियमित कार्डियो वर्कआउट इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली कार्डियो एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें।
- मज़बूती की ट्रेनिंग: प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे भारोत्तोलन या बॉडीवेट व्यायाम, मांसपेशियों को बढ़ाने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। यह सूजन को कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद कर सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का लक्ष्य रखें।
- योग: योग व्यायाम का कम प्रभाव वाला रूप है जो तनाव को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने और पीसीओएस के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है। योग कक्षाओं की तलाश करें जो तनाव कम करने और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): HIIT में थोड़े समय के लिए तीव्र व्यायाम और उसके बाद आराम की अवधि शामिल होती है। यह कैलोरी जलाने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। हालांकि, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे निर्माण करना महत्वपूर्ण है।
- टहलना: चलना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसे कहीं भी किया जा सकता है और इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट तेज चलने का लक्ष्य रखें।
कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें, खासकर यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है।